Mototec Deportes: Tipos de entrenamiento para motociclistas de velocidad

Entrenamiento de fuerza

Realizar al menos 3-4 sesiones semanales de fuerza durante el periodo preparatorio, y 2-3 sesiones semanales durante el periodo competitivo. Utilizar principalmente el método de repeticiones, de 3 -5 series de 8 a 12 repeticiones con una intensidad de la caga del 40 al 70 % de la 1RM (González-Badillo, 2003). Esto es debido a las propias exigencias de la disciplina, que requiere mantener una importante tensión muscular, de forma mantenida durante un largo periodo de tiempo. Es muy importante realizar las repeticiones a alta velocidad, y con ello producir un incremento en la producción de velocidad, potencia y en los niveles de activación muscular (Brown, 2008; García, 2009). Además es conveniente trabajar con un carácter del esfuerzo no máximo, ya que no es conveniente la hipertrofía muscular para el piloto, es decir se pueden realizar “x” número de repeticiones más por serie, que las que se efectúan (Tous, 1999).

Los medios a emplear, principalmente, serán los pesos libres, autocargas, entrenamiento con balones de equilibrio o “fit ball”. Según González-Badillo y Ribas (2002) los ejercicios libres presentan una mayor transferencia sobre el rendimiento atlético que los realizados con máquina. Además la realización de dichos ejercicios libres supone una mayor incidencia sobre los niveles de coordinación intermuscular.

Por otro lado, también consideramos de vital importancia el trabajo de fuerza que debe realizarse en superficies inestables, ya que de esta manera entrenaremos la musculatura profunda y la región central. Que está formada por los músculos que rodean el centro de gravedad. Estos incluyen los abdominales, los músculos de la cadera, y la musculatura de la columna lumbar, dorsal y cervical. El papel principal de la musculatura de la región central es proveer estabilidad al cuerpo y trasmitir las tensiones generadas por las extremidades adecuadamente (Sainz y cols. 2006; Westlake, 2007; Brown, 2008; Heredia y cols. 2008).

Entrenar todos los grandes grupos musculares, tanto flexores como extensores, aunque desde el inicio se oriente el entrenamiento hacía la especialidad deportiva. Así, consideramos de gran especificidad el trabajo de la musculatura del antebrazo, utilizando ejercicios de “enrollamiento”, de flexión-extensión de mancuerna y prono-supinación del codo.

Dar variedad a las sesiones de entrenamiento, sin olvidar la orientación hacía la especialidad y procurando que los ejercicios elegidos sean relevantes para la formación del deportista.

Realizar ejercicios compensatorios de fortalecimiento de la musculatura dorso-lumbar y abdominal. Sainz y cols. (2006) establecen tres tipos de ejercicios en el desarrollo de cualquier programa de entrenamiento abdominal: ejercicios de flexión de tronco, ejercicios de rotación y de flexión lateral, y ejercicios de estabilización raquídea.

Entrenamiento de resistencia

Realizar entre 3-5 sesiones semanales durante el periodo preparatorio y 2-3 sesiones durante el periodo competitivo. Con una mayor acentuación de cargas extensivas en el periodo preparatorio (Navarro y García, 2003). Los medios a emplear deberán ser lo más variados posibles, utilizando carreras a pie, bicicleta de montaña, natación o circuitos gimnásticos.    

La intensidad del ejercicio oscilará entre el 60 – 90 % de la frecuencia cardiaca de reserva, descrita por Karvonen y Vuorimaa (1988). Este método utiliza el % en la diferencia entre las pulsaciones máxima teórica (220 – edad) y las de reposo, sumándole luego la frecuencia cardiaca de reposo a dicho resultado para establecer la zona de trabajo.

Incluir y diseñar ejercicios de resistencia específica en motocicleta, por ejemplo entrenamientos con moto de campo. En este sentido consideramos interesante, realizar entrenamientos de resistencia en bicicleta de montaña, en motocross con una moto de 125 cc, ya que de una cilindrada superior existiría mayor riesgo de caídas en el entrenamiento físico, ya exige un mayor control de la motocicleta. Así como otras modalidades como “Speedway”, que consiste en derrapajes en óvalo de tierra batida, y existe un menor riego de caída.

Entrenamiento de amplitud de movimiento

La flexibilidad o amplitud de movimiento debe ser una cualidad soporte del desarrollo de otras cualidades como la fuerza y la velocidad. Incluir ejercicios de estiramientos y movilidad articular en todas las sesiones de entrenamiento y en el calentamiento previo a la competición.

El entrenamiento de la flexibilidad se suele producir normalmente en sesiones combinadas, es decir, en sesiones donde se trabajan distintas capacidades (resistencia y flexibilidad, fuerza y flexibilidad, etc.). Esto provoca que, la mayoría de las veces, el entrenamiento de la flexibilidad se haga con la musculatura cansada; lo que va a determinar los métodos de entrenamiento a usar. Por lo tanto, la mayoría de las veces usamos métodos o técnicas de Streching (métodos pasivos y estáticos)

En alguna ocasión, si se desarrollan sesiones exclusivamente de flexibilidad, en las que tratamos de hacer estiramientos maximales, usaremos técnicas tanto activas como pasivas

La duración de la sesión será aproximadamente de 15 a 20 minutos, y dependiendo un poco del trabajo posterior, tendrán un carácter más genérico o más específico y localizado.

 Establecer momentos en la planificación o sesiones concretas en las que se puede recalcar la importancia de la flexibilidad, como es el caso de las sesiones de fuerza en las que los deportistas realizan ejercicios de flexibilidad al comenzar, tras realizar el ejercicio, y por último al final de la sesión.

También destacar el entrenamiento de amplitud de movimiento en los momentos posteriores a la competición, como forma de recuperar la elongación de reposo, y durante las sesiones de descanso activo, así como durante los períodos de recuperación de lesiones.